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Ein Ernährungswissenschaftler erklärt: Die besten Möglichkeiten, Vitamin D im Winter zu steigern

Der Winter kommt… was bedeutet, dass es an der Zeit ist, über Vitamin D nachzudenken. Wie viel Sie brauchen, wie Sie es bekommen können und ob Sie etwas ergänzen sollten oder nicht.

Das macht Spaß – Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin! Vitamin D ist ein Pro-Hormon. Pro-Hormone sind intraglanduläre Vorläufer von Hormonen, die die Wirkung bestehender Hormone verstärken. Als Vitamin D in den 1920er Jahren erstmals entdeckt wurde, wurde es als Vitamin falsch eingestuft und der Name blieb hängen!

Vitamin D ist für viele biologische Prozesse wichtig. Es hilft, Zähne und Knochen zu formen und gesunde Knochen zu erhalten. Es trägt zu unserem Nervensystem, zum Immunsystem und zum Stoffwechsel bei und hilft, den Blutspiegel im Blut zu regulieren. Vitamin D wurde auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Diabetes, Brust-, Darm- und Prostatakrebs, Autoimmunerkrankungen, Influenza und Erkältung in Verbindung gebracht.

Es gibt über 2800 bekannte Vitamin-D-Bindungsstellen in unserer DNA, was ziemlich erstaunlich ist, da fast alle Zellen und Gewebe unseres Körpers in der Lage sind, Vitamin D von einem Pro-Hormon in seine aktive Hormonform umzuwandeln.

Warum ist Vitamin D im Winter so eine große Sache?

Nun, Sonnenlicht ist eine der besten Quellen für Vitamin D, da die Einwirkung von UVB-Strahlen dazu führt, dass Cholesterin in unserer Haut Vitamin D3 synthetisiert. Alles, was UVB-Strahlen blockiert, wie Kleidung, Sonnencreme, Fenster, Teint und Alter, blockiert auch die Vitamin D-Produktion in unserer Haut. Da im Winter die Tagesstunden begrenzt sind, neigen wir zu einer geringeren Exposition. Da wir mehr Kleidung tragen als in wärmeren Monaten, besteht für die UVB-Strahlen weniger Gelegenheit, unsere Haut zu erreichen.

Wenn Sie über 42 ° nördlicher Breite wohnen (etwa Boston oder nördlich von Chicago), kann Ihre Haut von Oktober bis April kein Vitamin D bilden, da keine UVB-Strahlen vorhanden sind.

Wenn Sie kein ausreichendes Vitamin D von der Sonne erhalten, müssen Sie es aus anderen Quellen beziehen. Dazu gehören Nahrungsquellen mit natürlich vorkommendem Vitamin D3, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D aus allen Quellen, einschließlich Sonnenlicht, angereichertem Essen, Nahrungsergänzung und Nahrungsergänzung, 600 IE / 15 µg.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D

Fetthaltige Fische wie Makrelen, Lachs und Thunfisch sind eine gute Quelle für Vitamin D3. Beispielsweise enthält eine 3-Unzen-Portion Lachs etwa 450 IE. Fischkonserven wie Thunfisch und Sardinen sind auch eine anständige Vitamin-D-Quelle, mit etwa 150 IE pro 3 Unzen Portion leichten Thunfischkonserven.

Eier – insbesondere Eigelb – sind eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Ein Eigelb enthält je nach Größe des Eies etwa 40-50 IE. Rinderleber ist auch eine gute Quelle für Vitamin D und bietet 50 IE pro 3 Unzen Portion.

Angereicherte Lebensmittel

Es gibt viele Nahrungsmittel, die mit Vitamin D angereichert sind. In den USA ist die meiste Milch angereichert und enthält 100 IE pro 8 Unzen Portion. Andere Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind nicht zuverlässig angereichert, daher müssen Sie die Etiketten überprüfen.

Nichtmilchmilch wie Soja- und Mandelmilch wird in der Regel auf dem gleichen Niveau wie Kuhmilch angereichert und liefert 100 IE pro 8 Unzen Portion. Orangensaft wird oft auch verstärkt, überprüfen Sie einfach das Etikett Ihrer Lieblingsmarke.

Nichtmilchmilch und Orangensaft werden häufig mit Vitamin D2 angereichert. Hierbei handelt es sich um die vegane Version von Vitamin D, das hauptsächlich aus unter UV-Licht bestrahlten Pilzen oder Hefe hergestellt wird. In der Tat sind einige unter UV-Licht gezüchtete Pilze im regulären Lebensmittelgeschäft erhältlich und reich an Vitamin D2.

Vitamin D-Ergänzungen

D3-Ergänzungen werden durch UV-Bestrahlung einer Substanz aus Schafwolle hergestellt. Nahrungsergänzungsmittel sind eine zuverlässige Vitamin-D-Quelle. Einige Gesundheitsdienstleister empfehlen eine ganzjährige Nahrungsergänzung, damit Sie nicht vergessen, sie in den dunkleren Monaten zu nehmen. Ich persönlich nehme im Sommer eine niedrigere Dosis und im Winter eine höhere Dosis, wenn ich sie am dringendsten brauche.

Wenn Sie Veganer sind und die Idee der Einnahme von Vitamin D3 nicht mögen, da es aus Schafwolle gewonnen wird, gibt es vegane Nahrungsergänzungsmittel in Form von D2. Es ist jedoch weithin anerkannt, dass Vitamin D2 weniger wirksam ist als D3. Wenn Sie es vorziehen, bei einer veganen Nahrungsergänzung zu bleiben, sollten Sie eine höhere Dosis in Betracht ziehen.

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